När man känner rädsla eller ångest påverkas tankarna och det blir oftast negativa, automatiska och omedvetna. Negativa automatiska tankar förekommer inte bara vid paniksyndrom utan är något som alla människor har då och då.
Negativa automatiska tankar kan leda till tanke- eller tolkningsfällor, just för att de oftast är förvrängda och inte tar hänsyn till alla fakta. Man kan säga att de är en sorts vanliga "tankefel" som leder till förvanskning och negativ snedvridning av verkligheten. Man låser in sig i sina egna tankebanor vilket medför till att man ofta överreagerar.
Även om tankefällor inte alltid är problematiska, mår de flesta bra av att uppmärksamma dem och så småningom lära sig att bemöta dem. De vanligaste och allvarligaste tankefällorna vid panikångest är att övervärdera risken för att något dåligt ska hända. Man drar förhastade slutsatser och förväntar sig det värsta.
Forskaren Judith Beck har arbetat intensivt med människors tänkande och tagit fram en lista på de elva vanligaste tankefällorna. Tankefällorna överlappar varandra och det är inte alltid så lätt att skilja dem åt, så du kanske känner igen dig i flera:
1. "Allt eller inget"-tänkande
Tillvaron delas in i ytterligheter: antingen det ena eller det andra, men aldrig något mittemellan. Det finns inga nyanser, du har antingen lyckats eller misslyckats. Felet ligger i att verkligeheten inte ser ut så. Denna typ av tänkande kopplas ofta ihop med perfektionism och en tendens att ställa helt orimliga krav på sig själv.
Ex:
*Nu kommer jag aldrig att kunna gå ut och handla själv - efter att första gången fått panik i affären.
*Att jag har panikångest innebär att jag är en misslyckad människa
2. Katastrofiering - att vänta sig det värsta
Detta innebär att man överdriver sannolikheten att något negativt kommer att hända. Nästan automatiskt förutsätter du att det värsta kommer ska inträffa.
Ex:
*Mitt hjärta slår så fort att jag kommer att få en hjärtinfarkt och dö.
*Jag kommer att få sån panik på middagen att jag kommer att kräkas när alla ser.
*Tänk om jag får en panikattack och jag inte kan klara mitt arbete, då kommer jag säkert att få sparken och jag kommer inte att kunna få ett nytt jobb.
3. Diskvalificering - att bortse från det positiva
Du slår ifrån dig positiva erfarenheter genom att framhärda i att de inte räknas av ett eller annat skäl.
Ex:
*Visst har jag varit och handlat idag, men det var inget speciellt, förut kunde jag åka till London och shoppa och det klarar jag inte nu.
4. Att tänka med känslorna
Att använda känslor som bevis är inte ovanligt. Du tror att något är sant bara för att det "känns" så. Du blandar ihop känslor och verklighet och förutsätter att dina negativa känslor speglar hur saker och ting faktiskt är.
Ex:
*Alla säger att de gillar mig och att jag är en toppenperson, men eftersom jag känner mig så värdelös så måste jag var det.
*Stickningarna i fingrarna betyder att jag har en hjärtattack, det är för starkt för att bara vara en panikattack.
5. Etikettering
Du dömer dig själv utan att titta på fakta och sätter "etiketter" på dig själv eller andra.
Ex:
*Jag är en ynklig stackare, medan andra är säkra, smarta och lugna.
6. Förstora eller förminska
Du förstorar det negativa och förminskar det positiva. Att plocka ut en enda negativ detalj ur en helhet och sedan uteslutande fokusera på detaljen leder till att man får en negativ bild av helheten. Du gör en höna av en fjäder, genom att rikta uppmärksamheten mot dina symtom och överdriver sedan betydelsen av dem.
Ex:
*Jag kommer aldrig att kunna köra på motorvägen utan ångest igen, så varför ens försöka, det kommer ändå alltid vara en kamp.
*Jag kommer aldrig att kunna flyga för det är för otäckt. Jag kan leva utan att flyga.
7. Mentalt filter - ett negativt tunnelseende
Du fokuserar på en negativ detalj istället för att se till helheten. Det är som om du hade negativa glasögon som bara släpper igenom en viss typ av information.
Ex:
* Du stirrar dig blind på det enda tillfället då du fick en panikattack och bortser från alla andra ggr då det faktiskt gått bra.
8. Tankeläsning
Du behöver inte fråga vad någon annan känner eller tänker eller varför de gör som de gör eftersom du redan vet det genom "tankeläsning".
Ex:
*Min kompis har inte sagt det rent ut, men hon/han tycker jag är en stackare eftersom jag har paniksyndrom.
*Jag känner sådan ångest att andra måste se det på mig och de tycker säkert att jag är konstig.
9. Övergeneralisering
Du gör svepande negativa förutsägelser om framtiden, som går långt utöver den aktuella situationen och de fakta som finns tillgängliga i nuläget.
Ex:
*Eftersom jag känner mig obehaglig till mods när jag läser denna bok (Ingen Panik) kommer jag aldrig att kunna bli bra.
10. Personalisering - att vara skulden till allt
Du ser dig själv som "orsaken" till yttre händelser som du egentligen inte är ansvarig för. Det gör att du tar åt dig och ger dig själv skulden för det som inträffar utan att överväga om det finns andra faktorer som kan ha spelat in.
Ex:
*Din kompis ser ledsen och nedstämd ut och du drar omedelbart slutsatsen att det är du som gjort personen ledsen el nedstämd.
11. Måste och borde
Du har en mycket bestämd uppfattning om hur du och andra bör bete sig och du överskattar hur hemskt det vore att inte leva upp till förväntningarna. Dina höga krav blir en belastning för dig med alla "måsten" eller "borden". Du använder ofta ord som "alltid", "aldrig", "ska" och "måste". Tänker man efter noga är det egentligen väldigt lite i livet som man verkligen måste göra. Prova att nästa gång du tar ordet "måste" i din mun istället byta ut det mot "jag väljer att.." eller "det vore bra om jag...."
Ex:
*Jag får aldrig visa för någon att jag är nervös.
*Jag borde kunna klara att handla på egen hand.
*Jag borde ha mer snyggt och städat hemma.
Källa: Ingen panik av Per Carlbring
Detta var som sagt de 11 vanligaste tankefällorna enligt Judith Beck. Jag känner igen mig i nästan alla. Det tankefällor jag inte upplever att jag har är etikettering, tankeläsning och personalisering.
Ja, jag hoppas verkligen att man kan "lära om sig" när det gäller tankar och tankefällor. jag inser iallafall att jag har en del att jobba med. Jag hoppas att det går och jag blir bra!
Kram <3
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar